Att bära på stress och oro under en längre tid kan vara mycket påfrestande för den psykiska hälsan (Gråberg, 2009). Det finns många orsaker till att man kan uppleva stress. Som ung anhörig kanske du känner att omgivningen ställer för höga krav på dig eller du kanske har höga krav på dig själv. Du kanske känner en press att göra bra ifrån dig i skolan och att alltid ställa upp för andra. Du kanske känner att tiden inte räcker till för allt du tänker att du borde eller skulle vilja göra. Du kanske oroar dig för någon eller något och känner att du inte har kontroll över någonting som pågår i ditt liv. Du kanske har det jobbigt hemma, i skolan eller både och (1177.se, 2023).
Det som händer i kroppen när man upplever stress är kort sagt att man hamnar i så kallat beredskapsläge, då kroppen förbereder sig för att antingen kämpa emot eller fly från det hot man upplever. Det här brukar kallas flykt- och kampresponsen (Blanchfield, 2023; 1177.se, 2023). I samband med detta kan man uppleva kroppsliga symptom såsom hög puls, högt blodtryck, högre andningsfrekvens och skakningar eller darrningar (Cherry, 2022). Detsamma händer när hjärnan triggas av någonting, det vill säga drar paralleller till tidigare traumatiska upplevelser. Kroppen kan då reagera som om händelsen pågår just nu. Man blir så att säga jagad av sina egna minnen (Blanchfield, 2023).
Begreppet trigger är benämningen på olika typer av stimuli som utlöser en viss reaktion eller ett visst reaktionsmönster hos en individ. Ett exempel på reaktionsmönster är TRAP (trigger – response – avoidance pattern), vilket innebär att en känsloreaktion som utlöses i en viss situation, om den upplevs som skrämmande eller på annat sätt jobbig, kan leda till att man börjar försöka undvika den specifika situationen eller triggern i framtiden för att undvika att uppleva den känslan igen (Eigidus, u.å.a; u.å.b; Gråberg, 2009).
Hjärnan och kroppen reagerar på samma sätt oavsett vilken typ av upplevt hot det är fråga om (Brammell, 2020; 1177.se). Det som avgör är hur situationen i fråga upplevs av individen, vilket bland annat beror på våra biologiska förutsättningar samt tidigare erfarenheter (Gråberg, 2009). Exempel på triggers kan vara höga ljud, konflikter med en närstående, att inte känna sig hörd, känslor av maktlöshet, ekonomisk stress och ensamhet (Brammell, 2020, s. 23). Enligt Dana (2018b, s. 67, i Brammell, 2020, s. 23) kan du hjälpa dig själv att bli mindre självkritisk och mer förstående gentemot dig själv genom att lära dig att identifiera dina egna triggers. Det kan göra det lättare att flytta fokus från hur du ser på sig själv (självbilden) till reaktionen i sig och orsaken bakom den i stället. För att illustrera kan här nämnas Coopers (1995, s. 277–278) beskrivning av medberoende som en naturlig reaktion på onaturligt höga krav; det handlar med andra ord om en naturlig reaktion på en jobbig situation och inte om dig som person. Dina känslor är naturliga och du har rätt att känna dem. Du är inte ensam.
Motsatsen till triggers kallas ibland för glimmers. Glimmers kan beskrivas som olika typer av stimuli som ger upphov till känslor av glädje, lugn eller trygghet. Sådana kan fungera som hjälpmedel för att lugna ner kroppen och komma ner i varv. Som idé är glimmers en del av Stephen Porges polyvagala teori från 1995, men begreppet sägs ha introducerats av Deb Dana år 2018 (Blanchfield, 2023). Dana (2018, s. 66–71, i Waage, 2022, s. 341) lyfter fram att glimmers bland annat kan bidra till att främja positivt tänkande samt minnet och ge upphov till en känsla av trygghet och glädje. Som exempel nämner hon att dricka kaffe eller te med en vän, promenera i naturen, varma leenden, husdjur, lugna färger, att lyssna på en favoritlåt eller se ett avsnitt av ens favorittv-serie.
Ett syfte med glimmers är de kan fungera som verktyg för att hjälpa dig att återfå en känsla av trygghet och lugn i jobbiga situationer. Ett annat kan vara att bli mer uppmärksam på sådant som skapar vardagsglädje och försöka skapa mer utrymme för sådant man mår bra av. Poängen är att det inte behöver handla om stora saker, utan snarare handlar det om att se det vackra i det lilla.
Jag har fått som tips av psykoterapeuten jag brukar prata med att det är bra att tänka ut lite olika sorters glimmers, så att man kan känna sig trygg i att man alltid har någon av dem tillgänglig. Du kanske inte alltid har möjlighet att till exempel sätta på ett avsnitt av din favorittv-serie när du känner dig stressad eller triggad, men i stället kanske du till exempel kan göra en andningsövning för att hjälpa dig själv att må lite bättre i just den stunden.
Några av mina glimmers är att dricka en varm kopp kaffe, krama familjens katter, höra av mig till en vän, att tyst för mig själv upprepa positiva affirmationer, min favoritandningsövning, att fara ut på ”rullpromenad” i min rullstol och att lyssna på fågelkvitter. Vilka är dina?
/Julia Back
Referenser:
Blanchfield, T. (8.5.2023). Glimmer: How to Trigger Feelings of Joy and Safety. Verywell Mind. Hämtad från How a Glimmer Triggers Feelings of Joy and Safety (verywellmind.com)
Brammell, A.L. (2020). Imagining a Polyvagal and Trauma-Informed Elementary School Classroom: A Depth Psychological Approach. [Masteruppsats, Pacifica Graduate Institute]. ProQuest. Imagining a Polyvagal and Trauma-Informed – ProQuest
Cherry, K. (7.11.2022). What Is the Fight-or-Flight Response? Verywell Mind. Hämtad från What Is the Fight-or-Flight Response? (verywellmind.com)
Cooper, M. (1995). A codependency model for families of obsessive-compulsive people. Health & Social Work, 20(4), s. 272-278. https://www.proquest.com/scholarly-journals/applying-codependency-model-group-families/docview/210562082/se-2
Eigidus, H. (u.å.a). Trigger. I Psykologilexikon. Hämtad från https://www.psykologiguiden.se/psykologilexikon/?Lookup=trigger
Eigidus, H. (u.å.b). Stimulus- responsteori. I Psykologilexikon. Hämtad från https://www.psykologiguiden.se/psykologilexikon/?Lookup=stimulus-respons-teori
Gråberg, I. (29.4.2009). Stress. Psykologiguiden. Hämtad från https://www.psykologiguiden.se/rad-och-fakta/symtom-och-besvar/psykisk-ohalsa/stress#Symtom
Waage, H. (2022). Co-singing in Families Living with Dementia. I R. V. Strøm, Ø. J. Eiksund & A. H. Balsnes (Red.), Samsang gjennom livsløpet (MusPed:Research No. 5, Chap. 12, pp. 327–353). Cappelen Damm Akademisk. https://doi.org/10.23865/noasp.162.ch12
1177.se (28.2.2023). Stress. Hämtad från https://www.1177.se/liv–halsa/stresshantering-och-somn/stress/