Att ha ett självskadebeteende beror ofta på att man vill hantera starka och ångestframkallande känslor. Att skada sig själv kan kännas som att det lättar för stunden, men beteendet blir ofta besvärligare med tiden samtidigt som även måendet försämras.
Denna artikel är i huvudsak skriven för dig som vill sluta självskada, men även till anhöriga som vill lära sig knep om hur sin närstående kan gå mot en självskadefri vardag. Tipsen som följer är bland annat färdigheter som används inom DBT (Dialektisk beteendeterapi) och även tips som visat sig fungera för personer som tidigare skadat sig själva.
Det första steget man bör göra är att bestämma sig för att sluta. Många som har ett självskadebeteende vill helt enkelt inte bli fria från sitt beteende. Det kan kännas skrämmande att lämna något som fått en att känna kontroll. Men i slutändan kan du uppleva en känsla av kontroll genom att öva på och bemästra färdigheter, istället för att uppleva kontroll när du skadar dig själv. När man bestämt sig för att försöka sluta finns det otaligt många knep man kan använda sig av. Vissa fungerar bättre när ångesten är hög och andra bättre i ett förebyggande syfte.
Färdigheter när du har ett stort självskadebehov
Det är vanligt att individer med ett regelbundet självskadebeteende får starka impulser på att vela självskada. Här är knep som kan hjälpa dig just då.
- Stanna upp och ta ett steg tillbaka när impulsen kommer. Rör dig inte innan du känner dig trygg i dig själv. Exempel: du får en impuls då du sitter i soffan, lämna inte soffan innan du kan garantera att du inte stiger upp och skadar dig själv. Under tiden du väntar kan du försöka distrahera dina tankar. Om detta inte hjälper kan du gå vidare till nästa punkt.
- Gör färdigheter som ger dig samma lugn som du får efter att du skadat dig själv, utan att du behöver göra dig själv illa. Här handlar det om att ersätta självskadebeteendet med något som på samma sätt lugnar kroppen. Detta kan du göra genom en drastisk temperaturändring; ta en iskall dusch, sätt en ispåse på valfri kroppsdel. Du kan även välja att utföra en intensiv fysisk aktivitet; spring i husets trappor, gör X-hopp, hoppa hopprep. Du ska verkligen känna att du tar ut dig själv innan du slutar och andas ut.
Färdigheter som hjälper dig i längden
Att klara av de stunder då självskadebehovet är som störst är alltid utmanande, speciellt i början. Här under följer färdigheter du kan använda dig av för att försöka hindra att du skadar dig själv igen.
- Skjut upp ditt självskadebeteende, om och om igen. Tillåt dig själv att skada dig inom några timmar eller följande dag, men INTE nu. När impulsen till självskada sedan kommer, skjuter du upp beteendet igen. Det här ger dig känslan av att övergången till ett självskadefritt liv inte är lika övermäktigt som det kan kännas.
- Räkna dina självskadefria dagar. Du kan använda dig av olika appar på telefonen som räknar dagarna åt dig. Följ med din framgång och belöna dig själv när en viss dag är uppnådd.
- Våga prata om ditt självskadebeteende! Berätta åt någon trygg person (familjemedlem, vän, professionell) om att du skadar dig. Att prata om sina problem är alltid ett steg mot rätt riktning.
Ge dig själv tid
De ovanstående metoderna är endast några få av många andra, men det är goda färdigheter att börja med om detta är nytt för dig. Försök att ge dem en chans, om ingen av de hjälper i början så är det inga konstigheter. Det är väldigt vanligt att personer prövar en metod och sedan väljer att skada sig själv, i tron av att färdigheten inte fungerar. Färdigheterna fungerar, men de tar tid. Kom ihåg att återfall är vanligt, men ge inte upp, du är redan på god väg!
Kadi Lindman, socionomstuderande och praktikant på FinFami Österbotten
