EGENVÅRD FÖR UTMATTADE ANHÖRIGA
Bästa läsare!
I guiden Egenvård för utmattade anhöriga hittar du information om uppkomsten av utmattning och stödmaterial för att övervinna utmattningen. Guiden riktar sig både till dem som är i riskzonen för att bli utmattade och till dem som blivit utmattade.
Guidens centrala innehåll har sammanställts i en video. Videons innehåll kompletteras med information och uppgifter. Videon finns tyvärr bara på finska.
All styrka till dig i din utmanande livssituation!
I den här guiden får du ta del av anhöriga och närståendes erfarenheter. I guiden förekommer Eetu, Markus och Aino, som alla är nära och kära till 42-årige Mikko, som lever med psykisk ohälsa.
Guiden baseras på verkliga fall som man stött på i FinFami Nylands stöd- och rådgivningsarbete.
Eetu
19-årige Eetu återger sin barndom i en familj där hans pappa, Mikko insjuknade i psykisk ohälsa.
Markus
40-årige Markus är den Mikkos lillebror.
Aino
39-åriga Aino är Mikkos fru. De har två gemensamma barn.
Du kan bekanta dig med hela Mikkos familj här
1. Egenvård för utmattade anhöriga
Videon är indelad i följande avsnitt:
- Avsnitt 00:00 Inledning
- Avsnitt 00:50 Presentation av videons innehåll
- Avsnitt 1:13 Hur utmattning uppstår
- Avsnitt 3:00 Krisens faser
- Avsnitt 6:27 Stressreaktionen
- Avsnitt 9:04 Att bemöta känslan av hot
- Avsnitt 9:56 Att sätta ord på utmattningen
- Avsnitt 11:28 De egna resurserna
- Avsnitt 12:34 Att bli medveten om de egna resurserna
- Avsnitt 13:03 Att förebygga utmattning
- Avsnitt 15:56 En checklista med 5 punkter
Bekanta dig med informationen nedan och med uppgifterna.
Videon ger en bakgrund till vad utmattning är och den fungerar som en förberedelse till uppgifterna nedan. Videon är på finska.
Eetu
När Eetus pappa Mikko blev sjuk, var Eetu fortfarande ett barn. Han var mycket orolig över sin pappas sjukdom.
Jag behövde någon som kunde peppa mig och få bort de ’mörka tankarna’ från mitt sinne. Min största rädsla var att jag inte skulle få pålitligt stöd. Jag oroade mig för att min pappa skulle tas ifrån oss om jag berättade om vår situation.
Markus
När jag fick veta hur det var ställt med min bror fick jag för första gången uppleva psykisk ohälsa på nära håll och det var skrämmande och omskakande.
Situationen underlättades mycket av att kommunikation mellan min bror och mig fungerade bra. Vi kunde prata mer öppet sinsemellan än till exempel i våra föräldrars sällskap.
Aino
Jag anade att något konstigt var på gång när min mans beteende förändrades på kort tid.
Jag kände mig först väldigt ensam. Det kändes som om det inte fanns någon som förstod vad det handlade om. Till slut fick jag hjälp från en av FinFamis anhörigföreningar.
2. HUR UTMATTNING UPPSTÅR
Att vara trött är vanligt i en belastande situation, men utmattning är mer än att bara känna sig trött. Brist på energi kan med tiden utvecklas till ett tillstånd som man upplever som normalt.
Utmattning är inte bara ”i huvudet”. Utmattning är ett tillstånd som uppstår när den stress vi upplever överstiger vår förmåga att återhämta oss från den. Resultatet är en rad biologiska och psykologiska reaktioner som ofta kräver målmedveten behandling utöver vila.
Utmattning kan ses som en slags ond cirkel som utlöses av den stress som till exempel en närståendes sjukdom orsakar.
Det är bra att särskilja utmattning från vanlig trötthet.
Utmattningen är som en ond cirkel där tankar, känslor och stress påverkar varandra negativt
Känslorna
Starka svårhanterliga känslor och tankar är typiska i en tung livssituation. Man försöker med all makt på ett eller annat sätt hantera och få kontroll över känslorna och tankarna och det här skapar stress.
Tankarna
Stressande tankar och känslor dyker ofta upp okontrollerat, ofta som en reaktion på helt slumpmässiga händelser. När de plötsligt kommer upp i medvetandet utlöser de stressreaktionen om och om igen. Det här gör att det blir svårt att slappna av och att vila och få återhämtning.
Stressen ökar
Eftersom återhämtningen har störts blir det allt svårare att reglera sina känslor och tankar. Det gör att de stressande känslorna och tankarna dyker upp allt lättare i medvetandet. Gradvis blir stressen och utmattningen kronisk, det vill säga den förändras till ett permanent tillstånd.
Stress som orsakas av utmattning riktar sig framför allt mot hjärnans pannlob, det vill säga det område som ansvarar för vår självmedvetenhet och känsloreglering. Det vi i stunden känner ger inte en tillförlitlig bild av om vi är utmattade eller inte. Vi behöver följa upp vårt tillstånd under en längre tid.
Utmattning är med andra ord ett förrädiskt fenomen. Vi kan förtränga tankar om att vi skulle vara utmattade, eftersom vi tänker att det förväntas av oss att vi ska orka och att vi ”inte kan” vara utmattade. Det tar ofta lång tid innan vi erkänner eller själva märker att vi är utmattade.
Aino
I efterhand insåg jag att symptomen på min egen utmattning hade börjat redan när min man Mikkos beteende började förändras. Utmattningen kom smygande och tilltog stegvis.
När Mikkos hälsa kollapsade kände jag en lättnad, men samtidigt blev min egen utmattning synlig. Ingenting verkade riktigt leda någonstans. Jag fick viktigt stöd från företagshälsovården i början och information om de tjänster som erbjuds av den lokala FinFami föreningen. Tillsammans med anhörigrådgivaren fick jag möjlighet att prata om situationen i lugn och ro, utan stress. På kurserna fick jag det kamratstöd jag längtade efter.
Du hittar din egen anhörigförening här
3. Känn igen och sätt ord på utmattningen
ATT KÄNNA IGEN UTMATTNING
Tänk på en längre tidsperiod, till exempel de tre senaste veckorna, hur ofta du har upplevt följande (eller någon annan har påpekat detta för dig):
– Sömnproblem: svårigheter att somna eller uppvaknande mitt i natten eller för tidigt och svårigheter att somna om.
– Nedstämdhet, känsla av hopplöshet, oro över hur man ska klara sig.
– Minskad motivation och energi på jobbet och hemma, svårigheter med koncentrationen.
– Isolering, försummelse av intressen och relationer.
– Försummelse av motion, eget välbefinnande och egna behov.
Ett tydligt tecken på utmattning är när saker som vanligtvis känns trevliga inte längre känns bra.
Att sätta ord på utmattningen
Hur Markus insåg sin egen utmattning
När jag märkte att jag var irriterad, satte jag ord på min irritation:
”Okej, nu känns det som att jag är på helspänn, och det beror framför allt på min utmattning.”
Och i vissa situationer, när frustrationen var som starkast:
”Fan, vad irriterad jag är. Jag har nog inte ätit något, eftersom jag inte har kommit ihåg att äta på grund av min utmattning.”
Som stöd använde jag den blankett som finns som bilaga.
4. HAR DU KONTROLL ÖVER DIN STRESS?
Kronisk stress uppstår när stressande faktorer ständigt är närvarande. När vi stressas av livssituationer, svårigheter i relationer eller tankar om oss själva, kan vi inte lösa situationen med en kamp-eller-flykt-reaktion, eftersom vi helt enkelt inte kan fly våra tankar, oavsett hur snabbt vi springer.
Utmattning är ett tillstånd för både sinne och kropp: kronisk stress kan, om den pågår länge, orsaka exempelvis sömnlöshet, vilket med tiden leder till en fördjupning av utmattningen. Därför är det bra att behandla utmattning och stress på ett holistiskt sätt.
Nycklar till att lösa situationen kan finnas i bland annat lätt motion och kost, psykososialt stöd samt eventuellt vård och medicinering som ordinerats av läkare. Tung eller prestationsinriktad träning kan å sin sida ibland till och med förvärra utmattningen. Lågintensiva träningsformer, såsom promenader, yoga eller lugn simning, är generellt sett bra för den som är utmattad. I nästa avsnitt kommer vi att gå igenom fler olika sätt att ta hand om den mentala hälsan.
Kontinuerlig, kronisk stress upprätthåller kroppens överaktiveringstillstånd.
5. ATT ÅTERFÅ KÄNSLAN AV VÄLBEFINNANDE
Genom att kartlägga sina styrkor kan man få kontroll över stressen.
Plan för stresshantering
Att bekämpa stress handlar i grunden om att betydligt minska den. Det finns många sätt att göra detta. Utmattning är kroppens och sinnets eget meddelande om att det är dags att sakta ner. Gör en plan för att hantera och minska stressen. Nedan finns några frågor som kan hjälpa dig att göra en sådan plan:
Psykologiska metoder
- Vilka metoder skulle du kunna använda för att hantera eller minska den ångest du upplever ? Vad skulle vara det viktigaste du kan göra?
- Vilka typer av metoder skulle du kunna använda för att minska osäkerhet och förvirring? Vad skulle du kunna göra för att göra saker tydligare och lättare att förstå?
- Hur skulle du bättre kunna skilja på sådant du kan påverka och sådant du inte kan påverka? Vilka metoder skulle hjälpa dig att fokusera mera på det förstnämnda?
- Finns det flera copingstrategier du kunde prova? Skulle någon kunna hjälpa dig att hitta dem? Hur skulle till exempel en psykolog eller terapeut kunna hjälpa dig att utveckla dessa?
Fysiologiska metoder
- Vilka enkla metoder skulle hjälpa dig att slappna av bättre och oftare? Vad skulle du kunna göra i din vardag för att uppnå ett avslappnat och återhämtande tillstånd flera gånger om dagen?
- Vilken typ av fritidsaktiviteter (till exempel träning) skulle kunna pigga upp dig (utan att orsaka mer stress? ) Vad skulle du kunna göra för att få in flera sådana aktiviteter i ditt veckoschema?
- Vilken typ av kost skulle vara bra för dig i nuvarande livssituation? Vilka små förändringar skulle det innebära?
- Var skulle du kunna få rätt stöd för att främja ditt fysiska välbefinnande? Vem skulle du kunna vända dig till? Vilken typ av hjälp kan till exempel en läkare ge dig?
Sociala metoder
- Vilka relationer skulle kunna ge dig stöd i den här livssituationen?
- Vem skulle du kunna prata med om din situation på ett sätt som skulle hjälpa dig att hantera den? Med vem skulle du kunna ventilera dina bekymmer?
- Vem skulle du kunna be om hjälp med att klara av vardagliga saker?
- Vilka typer av stödgrupper och hjälporganisationer finns det? Skulle du kunna söka samtalsstöd från dem?
6. Återhämtning och egna resurser
De jag-berättelser som uppstår ur svåra livssituationer kan i huvudsak delas in i två typer: offerberättelser och överlevnadsberättelser.
En bättre tolkning är den så kallade överlevnadsberättelsen, där vi framför allt fokuserar på att upptäcka och utveckla våra egna resurser för att klara oss framöver. En sådan berättelse hjälper oss att ta kontroll över våra liv och utveckla så kallad resiliens, det vill säga motståndskraft.
Vi kan inte förändra fakta, men vi kan förändra vår egen tolkning. Som tur är våra hjärnor som svampar för berättande – vi har inflytande över vilken berättelse vi berättar för oss själva. Under bilden hittar du en länk till en övning som kan hjälpa dig att skapa din egen överlevnadsberättelse.
En hurudan historia berättar du för dig själv och andra?
Eetu
När jag var yngre var jag fruktansvärt orolig över min pappas situation. Under besöken på ungdomspsykiatrin arbetade vi med min egen berättelse, där vi gick igenom mina egna resurser.
Jag behövde någon som kunde peppa mig och få bort ”mörkret” från mina tankar. Min största rädsla var att jag inte skulle få pålitligt stöd, utan att behöva vara rädd för att min pappa skulle tas ifrån oss. Jag skrev om hur var och en av oss i familjen får stöd och hjälp för våra egna ”mörker” och hur vi kan leva ett bra liv trots att pappa är sjuk. Det gav mig styrka och tillåtelse att följa mina egna drömmar.
7. Du är inte ensam
FinFamis regionala föreningar ger stöd
Läs mera om medlemsföreningarna här. Texten på webbplatsen är på finska.
FinFamis digitala guider
Bekanta dig också med andra digitala guider som du hittar på FinFamis hemsida. Du hittar guiderna här. Om du vill läsa om FinFami på svenska så gå in på den svenskspråkiga sidan här. Du hittar de guider som finns på svenska längst ner på sidan.
Pålitlig webbtjänst för psykiskt välbefinnande.
FinFamis lokalföreningar hittas på olika håll i landet. Du är inte ensam.
För innehållet i guiden ansvarar yrkesverksamma inom social- och hälsovården samt studerande från Laurea yrkeshögskola, som bidragit till projektet som en del av sina studier.
Guiden översattes till svenska av FinFami Österbotten rf hösten 2024.
