du har rätt att må bra – tips för att stärka det egna välbefinnandet

• Lägg dig på rygg i en bekväm position.
•  Du kan lägga en liten kudde under huvudet om du vill.
•  Fötterna kan du ha raka eller böjda, med fotsulorna mot golvet.
•  Det kan vara lättare att fokusera med ögonen stängda, men du kan också ha dem öppna.
•  Ställ en klocka att ringa efter 10 minuter.
•  Fokusera på att lyssna på din egen andning i 10 minuter.
•  Låt andningen flöda i sin egen takt in och ut genom näsan, tvinga inte rytmen att förändras.
•  Känn efter hur andningen känns, vart luften går.
•  Till sist, vila en stund i samma position och känn efter i din kropp – känns den lugnare eller mer avslappnad än före övningen?

Det går också att fokusera på andningen samtidigt som man utför vardagliga sysslor. 

Ibland, när man känner sig riktigt rastlös, orolig och överstimulerad, kan det vara svårt att stanna upp och bara fokusera på andningen. I sådana fall kan du mycket väl rikta din uppmärksamhet mot andningen, hur den flödar in och ut i sin egen takt, samtidigt som du till exempel diskar, hänger tvätt, räfsar i trädgården, promenerar eller handarbetar. Att bara rikta tankarna mot andningen lugnar ofta sinnet.

Genom att fokusera på andningen och på fötternas stöd mot underlaget kan man lugna ner sig och känna sig förankrad var man än befinner sig: 

Om du börjar känna ångest eller nervositet, kom ihåg att först sätta fötterna stadigt på underlaget. Förankra fotsulorna i golvet när du sitter eller står. Föreställ dig att du andas genom fotsulorna ner genom golvet. Låt små rötter växa ner i jorden.

I lugn andning är utandningen längre än inandningen, så låt luften flöda ut fritt. Efter utandningen kan du hålla en liten paus – skynda dig inte att börja inandningen. Kom ihåg att syftet med andningsövningarna inte är att kontrollera andningen eller att utföra den på rätt sätt.

Prova och känn efter vilken visualisering som hjälper dig bäst att fokusera på andningen.

• Föreställ dig att andningen flödar ner under naveln, till magen, andningens hem. Rör vid revbenen eller andas in i ryggen.
• Stanna upp och lyssna på din andningsrytm. Sätt dig eller lägg dig ner, lägg en hand på magen för att lyssna. Andas i din egen takt, låt andningen gå in och ut i sin egen takt.
• Föreställ dig en rutschkana på en lekplats. Åk ner för rutschkanan när du andas ut, och klättra upp för stegen när du andas in.
• Låt din andning flöda ner i en plats i botten av magen, en kopp eller skål. Låt utandningen flöda ut därifrån och släppa. Fyll skålen igen med en ny inandning, ofta räcker det med en halv kopp.
• Släpp ut en lättnadens suck när du andas ut, släpp muskelspänningen i ansiktet, axlarna, bröstkorgen, magen och ända ner till ljumsken.

Rita dina egna gränser

1. Lägg dig ner i en bekväm position.
2. Fokusera på att lyssna på din andning, låt den flöda i sin egen takt.
3. Rita eller måla i din fantasi en gräns runt dig, du kan använda de färger du tycker om och den styrka som du önskar på linjen.
4. Börja från toppen av huvudet och fortsätt hela vägen runt dig själv tills du har ritat en sammanhängande linje runt dig.
5. Om något område av dig själv behöver förstärkas, kan du i din fantasi gå och förstärka gränsen för det området.
6. Du kan också föreställa dig din yttre del och måla den med en mjuk pensel som följer kroppens dalar och kullar.
7. Fokusera slutligen på att vara medveten om hela gränsen runt din kropp och njut av ett lugnt tillstånd genom att andas lugnt i din egen takt.

Stärk kroppens gränser

1. Lägg dig ner i en bekväm position.
2. Fokusera på att lyssna på din andning, låt den flöda i sin egen takt.
3. Spänn den ena sidan av kroppen samt utsidan av benet och armen på samma sida, samt gränsområdet av nacken och huvudet. Skapa en mental bild av din kroppsgräns, över vilken inget kommer utan ditt tillstånd.
4. Släpp långsamt spänningen – känn tillståndet av lugn och en ny typ av gräns för din egen kropp.
5. Upprepa spänningen på samma sätt på den andra sidan.
6. Släpp återigen spänningen.
7. Fokusera slutligen på att vara medveten om hela, kompletta formen av din egen kropp.

Källor: Martin M., Seppä M., Lehtinen P., Törö T: Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena

Mielenterveystalos (Psykportens) egenvårdsprogram för medveten närvaro erbjuder information om vad accepterande medveten närvaro är och hur medvetenhetsträning kan stödja den mental hälsan. Genom medveten närvaro kan man lära sig att möta vardagens utmaningar med lugn och ro, samt att förhålla sig till sig själv och sin omgivning på ett mer vänligt och tillåtande sätt. Genom träning kan man hitta ett nytt förhållningssätt till tankar, känslor och kroppsliga upplevelser, så att tankarna och känslorna inte får för stor makt.

På Hälsobyn.fi hittar du olika avslappningsövningar som stödjer din återhämtning.

Mieli ry:s Oiva -välbefinnandeprograms övningar  hjälper till att fokusera, vara närvarande, identifiera viktiga saker för dig själv och bearbeta obehagliga tankar och känslor.

Musik kan vara lugnande eller uppiggande – lyssna därför på dig själv; vilken musik får dig att slappna av och vilken musik ger dig energi.

Det är den musik som vi tycker mest om som påverkar oss starkast – vilken musik som påverkar oss och på vilket sätt är alltså olika för var och en.

Även om ens favoritmusik ger mest välbefinnande, kan det vara bra att ibland utforska musik som är mer okänd för en själv. Det kan ge nya perspektiv, men också erbjuda möjligheter att lära känna sig själv bättre och öka självinsikten.

1. Välj musik som du vanligtvis inte lyssnar på (du kan välja något som du vet ’irriterar’ dig eller välja något som är okänt för dig).

2. Sätt dig i en bekväm position och fokusera på att lyssna på det valda stycket

• Hur låter stycket, vilka tankar och känslor väcker det?
• Vad i stycket väcker dessa tankar och känslor?

3. Om stycket väckte ilska, ångest, irritation osv:

• Du kan skriva ner dessa tankar och känslor på papper. Den text som uppstår behöver du inte ens läsa, det räcker med att du har fått ner dina tankar.
• Du kan till sist lyssna på din favoritmusik och återvända till ett lugnt sinnestillstånd.

Man kan lyssna på musik tillsammans med andra och diskutera vilka känslor och tankar musiken väcker.

Musik fungerar som en struktur för det egna tänkandet och det ger nya perspektiv när man hör hur andra har upplevt samma låt.

Man kan också dela de tankar musiken väcker, till exempel via Skype, medan man lyssnar på musik tillsammans. Om ni inte hittar en gemensam tid för att lyssna och diskutera, kan ni exempelvis dela tankarna via meddelanden:

Lyssna på låten och skriv ett meddelande om de tankar den väcker. Inkludera också låtens namn eller en länk till den, så att din vän kan lyssna på låten och berätta vilka tankar den väckte hos hen. Detta kan leda till nya tankar som kan utvecklas till en givande diskussion. Och när tankarna som väckts av en låt har behandlats, kan ni ta itu med nästa låt.

Siirry orkesterikoneeseen

Sång är en rättighet för oss alla. Man kan sjunga ensam eller tillsammans med andra, till exempel vid gemensamma sångstunder och i körer. Att sjunga tillsammans ger sången en social dimension, vilket gör det till ett av de bästa sätten att stärka sitt välbefinnande.

Här är två övningar som enkelt kan genomföras hemma:

Sjung olika vokaler

1. Stå i en bekväm, avslappnad ställning.
2. Börja med att sjunga vokalen a (aaaaaaa…) och känn var i din kropp rösten vibrerar.
3. Fortsätt med att sjunga vokalerna (a, e, i, o, u, y, ä, ö) växelvis och känn var och en av dem vibrerar.
4. Börja om med a och känn alltid hur vibrationerna i din kropp flyttar sig till olika ställen när du byter vokal.
5. Avsluta övningen med att sjunga den vokal som känns bäst i din kropp.

Du kan börja med att sjunga tyst och gradvis öka volymen. Du kan också växla mellan att sjunga högre och lägre. Använd din röst modigt, prova hur olika sätt att sjunga påverkar ditt ljud och din volym.

Att rikta sången till en viss del av kroppen

1. Ta en bekväm ställning – du kan stå, sitta eller ligga ner.
2. Rikta tankarna mot en del av kroppen som behöver avslappning, där du känner smärta eller muskelspänningar.
3. Sjung vokaler, enligt den föregående övningen, och rikta rösten mot den valda delen av kroppen.
4. Avsluta övningen med att sjunga den vokal som känns bäst i din kropp.

Att sjunga tillsammans

Vi har ofta föreställningar om oss själva, som ”jag kan inte sjunga” eller ”jag har inget gehör”. Lyckligtvis har man under de senaste åren insett att sångförmågan kan utvecklas genom att man modigt använder sin röst och sjunger. Så kallade körer för ”de som inte kan sjunga” har dykt upp på många orter. I dessa körer och sångklubbar som passar alla kan man delta, även om man själv tycker att man inte kan sjunga. Det viktigaste är möjligheten att njuta av glädjen att sjunga.

Musiikki antaa aivoille siivet

Musiikki tehoaa kuin lääke

Lehtiranta Erkki, Musiikki, henkisyys ja hyvinvointi 2015

https://docplayer.fi/3573681-Musiikkia-aivoille-lapi-elaman.html – saat ladattua helpommin luettavana PDF:nä DOWNLOAD -täpästä

Jag hade mycket fördomar och tänkte att ’jag lyssnar inte på fiolmusik’, men jag bestämde mig ändå för att gå med honom på konserten.

Till en början skämdes jag över att jag visste så lite om musikens finesser, men musiken visade sig ha en enorm inverkan på ett känslomässigt plan. Jag grät hejdlöst i konsertsalen och log ’som ett Hangö kex’ och hoppade av glädje när evenemanget var över.

Jag har deltagit i evenemanget ’Teokset tutuiksi’, där dirigenten berättade om hur fantastiskt det är att kunna erbjuda upplevelser som öppnar upp människors känslovärld.

Detta gav mig en insikt om att jag på mitt eget unika sätt kan bygga upp mitt välbefinnande genom att låta verk som komponerats genom århundradena tala till mig och få perspektiv på mina tankar och känslor.

Noveller och dikter

Otan vastaan elämän -runokirja innehåller dikter som är skrivna av anhöriga till personer med psykisk ohälsa. Diktsamlingen är på finska.

Novellsamlingar och diktsamlingar finns på biblioteken, där man också kan få råd och läsförslag.

Här är två skrivövningar som du enkelt kan göra hemma på egen hand:

Intuitivt skrivande
1. Ta ett papper och en penna som flyter bra på pappret.
2. Ställ in en timer på till exempel 10 minuter.
3. Skriv vad som helst som kommer upp i ditt sinne, utan att bry dig om grammatik, stavfel, handstil eller något annat.
4. När timern piper kan du sluta skriva – du behöver inte läsa texten i efterhand om du inte vill.

Med den här övningen ger du dig själv tillåtelse att uttrycka dig, och ofta ger det tröst bara av den anledningen.

En dikt av ord som tilltalar dig
1. Ta en tidning eller bok som du har hemma.
2. Välj slumpmässigt en sida därifrån, läs den och stryk samtidigt under de ord som tilltalar dig. Ord som just nu känns intressanta eller berörande.
3. Skriv en text eller dikt med ENDAST de understrukna orden. Orden får böjas.
4. Läs din text högt för dig själv, vad väcker texten i dig?
5. Du kan avsluta övningen här, eller om du vill fortsätta, välj en mening från din text och fortsätt skriva utgående från den meningen i 7 minuter.

Ofta känns det svårt att börja skriva ensam. Om du vill skriva mer kan du säkert hitta någon skrivkurs att delta i på din hemort.

Man kan delta i en författarkväll även om man inte har läst något av den aktuella författarens verk. Författarkvällarna ger tankar, nya perspektiv på saker och en paus i vardagen.

Tankarna och känslorna som filmen väcker kan man diskutera med andra eller skriva ner för sig själv.

Att skriva ner sina egna tankar efter filmen

Skriv om de tankar och känslor som filmen väckte. Du kan använda frågorna nedan som hjälp eller skriva fritt efter eget tycke.

– Vilka händelser eller karaktärer kände du igen dig i, vad kändes mer främmande?
– Vad kändes behagligt i filmen? Var det något som var obehagligt?
– Var det något speciellt som du blev att fundera över?
– Gav eller tog filmen energi? Vad tror du att det berodde på?
– Skulle du rekommendera filmen till andra? Varför skulle du rekommendera den eller varför inte? Vem tycker du att filmen passar för?

Om du vill kan du skriva så kallad flödesskrivning, vilket innebär att du bara skriver ner allt som kommer upp i ditt medvetande, utan att bry dig om handstil, stavning eller skrivfel. Innehållet i texten behöver du inte tänka så mycket på, utan skriv fritt om allt som dyker upp i tankarna. Du behöver inte läsa din text i efterhand om du inte vill, och du kan också förstöra den.

Å andra sidan, om du vill, kan du spara din text och samla de olika texterna du skrivit efter olika filmer och läsa dem senare: Vilka teman återkommer? Vilka saker har du lagt märke till, vilka saker har du upplevt som behagliga eller bekanta? Återkommer dessa alltid på samma sätt, eller har de förändrats? Om du bestämmer dig för att spara din text kan du skriva vilken film du såg innan du skrev och vilket datum det var.

Att bearbeta de tankar filmen väckte tillsammans med andra

Var och en upplever filmer på sitt eget sätt. En gemensam filmstund med en eller flera personer och den efterföljande diskussionen om filmens händelser och de tankar den väckte ger också möjlighet att lära sig och få nya och olika perspektiv när man hör hur andra har upplevt filmen.

Om en gemensam filmstund inte fungerar kan ni båda se den på egen hand och komma överens om att diskutera de tankar den väckte senare, till exempel under en promenad eller över en kopp kaffe.

Med en vän som bor längre bort kan ni diskutera filmens innehåll via telefon eller skriftligt. En enda film kan ge upphov till en lång konversation.

Man kan också reflektera över teaterföreställningens innehåll genom att skriva. Du kan använda frågorna nedan som hjälp eller skriva fritt efter eget tycke.

– Fanns det karaktärer eller händelser i pjäsen som du kunde identifiera dig med – kändes händelserna eller karaktärernas handlingar och reaktioner bekanta?
– Vilka känslor väckte föreställningen? Vad orsakade dessa känslor?
– Gav eller tog  föreställningen energi? Vad tror du att det berodde på?
– Skulle du rekommendera pjäsen till andra? Vem tycker du att den passar för?

Om du vill kan du skriva så kallad flödesskrivning, vilket innebär att du bara skriver ner allt som kommer till ditt sinne, utan att bry dig om handstil, stavning eller skrivfel. Innehållet i texten behöver du inte tänka för mycket på, utan skriv fritt om allt som dyker upp i tankarna. Du behöver inte läsa din text i efterhand om du inte vill, och du kan också förstöra den.

Om du ofta går på teater och vill spara dina texter, kan de bilda en fin helhet fylld med dina tankar, känslor, observationer och åsikter. Det kan vara trevligt att återvända till dessa texter senare.

Biljettpriserna för sommar- och amatörteatrar är  ofta mer överkomliga, samtidigt som föreställningarna ofta är av hög kvalitet och underhållande.

Ofta anordnar organisationer teaterutflykter, som alla kan delta i. Priserna för teaterutflykterna inkluderar vanligtvis transport och teaterbiljetten, som kan vara något billigare än att köpa biljetten separat. Dessa utflykter annonseras ofta i lokala tidningars evenemangsspalter samt på föreningarnas egna webbplatser eller sociala mediekanaler.

1. Ta en bekväm ställning, du kan sitta eller ligga ner.
2. Stäng ögonen om det känns behagligt – du kan också ha ögonen öppna.
3. Skapa en minnesbild av dig själv som rör på dig på ett sätt som du tycker om.
4. Försök att uppleva den känsla av välbefinnande, glädje eller nöje som det ögonblicket ger.
5. Du kan fokusera på detta minne en stund och samtidigt andas lugnt in och ut.

Med hjälp av visualiseringsövning kan det bli lättare att ge sig ut för att träna, när den positiva känslan av träning finns färskt i minnet.

När du ska börja träna, kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Tänk på att även små förändringar vanligtvis kräver medveten träning för att bli en ny vana.

En plan för när du tänker genomföra träningen i din vardag kan hjälpa dig i inlärningen av den nya vanan:

1. Rita eller skriv ner din typiska dag på ett papper.
2. Dela upp dagen i små delar och fundera på var du kan få in motion.
3. Det är bra att komma ihåg att daglig motion kan bestå av små, några minuters pass, till exempel gör några övningar på morgonen, gå av bussen tidigare och gå resten av vägen, ta trapporna osv.
4. Gör en handlingsplan baserat på dina idéer, det vill säga skriv ner när, var och hur du tänker träna.
5. Var snäll mot dig själv om du någon dag inte kan träna enligt din plan – du kan alltid återvända till planen nästa dag

Om du vet att tester och att registrera mängden motion fungerar som en bra motivationskälla för dig, ta en titt på UKK-institutets test.

Om rekommendationerna får dig att röra på dig, kolla in rörelserekommendationen som säger att de hälsofrämjande effekterna av motion uppnås genom att röra på sig i rask takt i 2,5 timmar per vecka, vilket motsvarar cirka 22 minuter av rask aktivitet varje dag.

Redan fem minuter av motion kan främja hälsan – artikeln är en skräddarsydd text för dig där du kan utvärdera din egen motions tillräcklighet. artikeln är på finska.

Om du gillar gruppträning kan du hitta en passande träningsgrupp till exempel bland Medborgarinstitutens eller Arbetarinstitutens program.