Det är alltid bra att söka extern hjälp för att få diagnos och behandling av utmattning. Denna guide handlar om självhjälp vid utmattning, men målet med guiden är både att underlätta sökandet efter extern hjälp och att fungera som stöd för den närstående tillsammans med extern hjälp.

Att vara trött  är vanligt i en belastande situation, men utmattning är mer än att bara känna sig trött. Brist på energi kan med tiden utvecklas till ett tillstånd som man upplever som normalt.

Utmattning är inte bara ”i huvudet”. Utmattning är ett tillstånd som uppstår när den stress vi upplever överstiger vår förmåga att återhämta oss från den. Resultatet är en rad biologiska och psykologiska reaktioner som ofta kräver målmedveten behandling utöver vila.

Utmattning kan ses som en slags ond cirkel som utlöses av den stress som till exempel en närståendes sjukdom orsakar.

Akut stress upplever vi när vi till exempel måste springa till bussen eller blir skrämda av något. Denna typ av stress återhämtar vi oss vanligtvis snabbt och enkelt från.

Kronisk stress uppstår när stressande faktorer ständigt är närvarande. När vi stressas av livssituationer, svårigheter i relationer eller tankar om oss själva, kan vi inte lösa situationen med en kamp-eller-flykt-reaktion, eftersom vi helt enkelt inte kan fly våra tankar, oavsett hur snabbt vi springer.

Utmattning är ett tillstånd för både sinne och kropp: kronisk stress kan, om den pågår länge, orsaka exempelvis sömnlöshet, vilket med tiden leder till en fördjupning av utmattningen. Därför är det bra att behandla utmattning och stress på ett holistiskt sätt.

Nycklar till att lösa situationen kan finnas i bland annat lätt motion och kost, psykososialt stöd samt eventuellt vård och medicinering som ordinerats av läkare. Tung eller prestationsinriktad träning kan å sin sida ibland till och med förvärra utmattningen. Lågintensiva träningsformer, såsom promenader, yoga eller lugn simning, är generellt sett bra för den som är utmattad. I nästa avsnitt kommer vi att gå igenom fler olika sätt att ta hand om den mentala hälsan.

De jag-berättelser som uppstår ur svåra livssituationer kan i huvudsak delas in i två typer: offerberättelser och överlevnadsberättelser.

När vi berättar en offerberättelse fokuserar vi framför allt på de problem vi har upplevt, våra brister och vår maktlöshet. Till exempel, när en närstående blir sjuk, kan vi berätta för oss själva att det är en ”orättvisa” som har drabbat oss och som vi är helt maktlösa inför. I vår berättelse är vi då offer. Offerberättelsen tar mycket av vår energi och försämrar vår förmåga att klara oss. Den får oss att lämna över  kontrollen över våra liv till yttre omständigheter.

En bättre tolkning är den så kallade överlevnadsberättelsen, där vi framför allt fokuserar på att upptäcka och utveckla våra egna resurser för att klara oss framöver. En sådan berättelse hjälper oss att ta kontroll över våra liv och utveckla så kallad resiliens, det vill säga motståndskraft.

Vi kan inte förändra fakta, men vi kan förändra vår egen tolkning. Som tur är våra hjärnor som svampar för berättande – vi har inflytande över vilken berättelse vi berättar för oss själva. Under bilden hittar du en länk till en övning som kan hjälpa dig att skapa din egen överlevnadsberättelse.

Guiden  ”Egenvård för umattade angöriga”   producerades som en del av FinFami Nyland rf:s VETO-projekt 2017-2019.

För innehållet i guiden ansvarar yrkesverksamma inom social- och hälsovården samt studerande från Laurea yrkeshögskola, som bidragit till projektet som en del av sina studier.

Guiden översattes till svenska av FinFami Österbotten rf hösten 2024.